Tokrat se bomo lotili kratkega sklopa vaj za zgornji del telesa, ki jih je smiselno vključiti v vadbeno rutino, če si želimo estetsko poudarjenih rok, čvrstih jedrnih mišic in lepo oblikovanega hrbta.

SKLECA NA KLOPCI

Zavzamemo izhodiščni položaj deske na dlaneh, ki jih postavimo na klopco, in sicer malo širše od ramenskega obroča. Telo je popolnoma iztegnjeno, prav tako komolci, mišice jedra so aktivno stabilizirane, glava je v podaljšku hrbtenice, pogled pa je usmerjen naravnost v klopco. Da bi zagotovili pravilen in varen položaj ledvenega dela hrbtenice, aktiviramo tudi mišice zadnjice in zasukamo medenico nekoliko naprej. Globoko vdihnemo, zadržimo dih in se s telesom spustimo nižje, tako da prsi čim bolj približamo površini klopce. Nato se ob izdihu potisnemo nazaj v izhodiščni položaj. Ves čas skrbimo, da se hrbet ob izvajanju vaje ne ukrivlja ter da ramen ne vlečemo k ušesom. Naredimo tri do štiri serije po osem do dvanajst ponovitev.

DSC02394 – kopija
Sašo Švigelj
/

IZTEG V KOMOLCU

DSC02396 – kopija
Sašo Švigelj
/

Najprej se usedemo na klopco in postavimo dlani na podlago tik ob telo, tako da s prsti zaobjamemo rob klopce. Nato zadnjico dvignemo in skupaj s stopali umaknemo nekoliko stran od podlage, pri čemer nogi bolj ali manj iztegnemo v kolenu. Bolj ko sta nogi iztegnjeni, težje bo vajo izvajati. V začetnem položaju imamo roki popolnoma iztegnjeni v komolcih, nato globoko vdihnemo in komolca začnemo upogibati, pri čemer boke spuščamo v vertikalni smeri proti tlom. Boki naj potujejo tik ob klopci, komolci pa čim bližje telesu. Spustimo se največ toliko, da prideta komolca vzporedno z rameni. Ob izdihu potujemo v obratni smeri in popolnoma iztegnemo roki v komolcih. Naredimo tri do štiri serije po osem do dvanajst ponovitev.

DSC02398 – kopija
Sašo Švigelj
/

DESKA Z ROTACIJO IZMENIČNO

DSC02402 – kopija
Sašo Švigelj
/

Izhodiščni položaj je enak začetnemu položaju prve vaje. Postavimo se torej v položaj deske z dlanmi na klopci, telo in komolce iztegnemo, medenico zasukamo naprej in stisnemo zadnjične mišice, obenem pa povlečemo popek proti hrbtenici in aktivno stabiliziramo jedrne mišice. Glava naj bo tudi pri tej vaji ves čas v podaljšku hrbtenice, pri čemer pogleda ne obračamo proti stopalom ali naprej, temveč ga prilagajamo smeri gibanja telesa. Iz začetnega položaja se nadzorovano in počasi zasukamo v levo ali desno smer, pri čemer dvignemo eno roko od podlage, jo pokrčimo v komolcu in ga usmerimo vertikalno v zrak. Pri tem pozornost usmerimo na primik lopatic ter stalno aktivacijo jedrnih mišic. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo gibanje v drugo smer. Naredimo tri do štiri serije po 12 do 16 ponovitev, pri čemer izmenjujemo smer gibanja.

DSC02404 – kopija
Sašo Švigelj
/