Težava torej ni toliko v hrani, ki jo zaužijete, kot v porcijah, ki si jih privoščite. Zato imamo za vas super novico. Še vedno boste lahko uživali v odličnih obrokih in razvajali svoje brbončice z biftekom, najljubšim buritom ali sladico, le da tokrat res ne pretiravajte s količinami. Opisani recepti so na voljo za dve osebi, zato jih lahko glede na svoje potrebe in pokurjene kalorije čez dan tudi prilagodite.
ZAJTRKI
Jajčna omleta s sirom in lososom
Pravi kraljevski zajtrk – in popolnoma dovoljen. Če ste morda na strožji dieti, potem izpustite košček kruha, drugače pa si ga le privoščite, saj vsebuje le dodatnih 60 kalorij.
Sestavine:
3 jajca (vendar le en rumenjak)
100 gramov dimljenega lososa
1 topljeni sirček (z manj maščobe)
Razžvrkljajte jajca in jih vlijte v vročo ponev. Ko so na eni strani zapečena, omleto prepognite, pred tem pa na jajca položite koščke topljenega sirčka. Počakajte, da se zapeče, in postrezite z lososom na vrhu.
Na porcijo: približno 240 kalorij, 35 gramov beljakovin, 6 gramov ogljikovih hidratov, 146 gramov maščob
Ovseni kosmiči s čokolado
Sestavine:
50 gramov ovsenih kosmičev
1 skodelica posnetega mleka
ščepec soli
1 merica (približno 30 gramov) sirotke v prahu z okusom čokolade, piškotka ali bele čokolade
Kosmiče kuhajte v mleku, da se popolnoma zmehčajo. Še vročim odlijte vse mleko in počakajte, da se malce ohladijo. V ročnem mešalniku proteinov zmešajte mleko, ki ste ga odlili (približno polovica zadošča), in merico sirotke v prahu. Če ročnega mešalnika nimate, sirotko vmešajte v mleko s paličnim mešalnikom in jo prelijte čez ovsene kosmiče. Prava jutranja bomba za odličen začetek dneva!
Na porcijo: približno 275 kalorij, 25 gramov beljakovin, 41 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov maščob, 14 gramov vlaknin
Skutin namaz z jabolki
Če ne morete brez sadja, potem si ga le privoščite zjutraj.
Sestavine:
70 gramov naribanega jabolka
5 žlic puste skute
ščep cimeta
žlica medu
1 limona
Limono prerežemo na pol in iztisnemo sok. V manjšo skledo damo skuto, ki jo z vilicami pretlačimo na čim manjše kose, čeznjo prelijemo limonov sok in med. Sestavine dobro premešamo. Namaz si privoščite skupaj s polnozrnatim opečencem.
Na porcijo: približno 125 kalorij, 3 grami beljakovin, 22 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščob
PRIGRIZKI/MALICE
Čokoladni šejk z arašidi
Zveni mamljivo, kajne? Saj tudi je, če boste obrok seveda pokurili. Drugače si ga, glede na kalorične vrednosti, raje privoščite kot nadomestek kosila ali za večje razvajanje.
Sestavine:
4 žlice pravega kakava brez sladkorja
½ skodelice manj mastne skute
2 žlici arašidovega masla
½ skodelice zdrobljenega ledu
1 deciliter mleka
Vse sestavine dajte v mešalnik in dobro zmešajte, da zmes postane kremasta in gladka. Če boste dodali manj ledu, boste imeli obrok, ki ga boste lahko jedli z žlico. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo: približno 330 kalorij, 35 gramov beljakovin, 17 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov maščob
Grški jogurt z medom in orehi
Hitro, enostavno in predvsem okusno. Za tiste, ki ne morete brez sladkega življenja, bo odlična popestritev monotonega delovnika ali odmora med predavanji.
Sestavine:
100 gramov grškega jogurta (lahko Total 0%)
25 gramov orehov
žlica medu
Grški jogurt potresite s sesekljanimi orehi in prelijte z žlico medu.
Na porcijo: približno 210 kalorij, 16 gramov beljakovin, 7 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov maščob
Slastni sendvič
Včasih preprosto ne moremo brez njega. Vendar boste za svoje zdravje naredili veliko več, če si ga boste pripravili doma, namesto da bi ponj zavili na bližnji avtomat.
Sestavine:
1 polnozrnata bombica (60 gramov)
5 rezin pršuta (lahko se odločite tudi za lažjo različico in vzamete dimljene piščančje prsi)
30 gramov kamamberja (namesto sira lahko izberete tudi odlično beljakovinsko različico sira Eggchees, kjer gre za jajčni beljak, ki vas bo spominjal na mocarelo)
pest motovilca
6 posušenih paradižnikov (po želji)
Na porcijo: približno 274 kalorij, 12 gramov beljakovin, 39 gramov ogljikovih hidratov, 9 gramov maščob
KOSILA/VEČERJE
Beljakovinski mehiški burito
Mehiška hrana je pogosto zelo začinjena, vendar jo imamo ravno zaradi tega tudi radi. Sploh pa je priporočljiva tudi zato, ker poper pospeši presnovo, zato si burito lahko malce začinite. Da bo obrok res okusen, posezite po bolj zdravi različici.
Sestavine:
100 gramov piščančjih prsi
120 gramov rdečega fižola
120 gramov fižola pinto
60 gramov čebule
1 velik paradižnik
225 gramov sesekljane špinače (v mešalniku ali ročno)
3–4 celi listi špinače ali pšenična tortilja z manj kalorijami
Narežite prsi na kocke in začinite z začimbami po okusu. Uporabite lahko poper, sol, čili … Naj bo le pikantno, da vam pospeši presnovo. Nato dodajte mesu preostale sestavine in kuhajte na zmernem ognju. Če lahko, nadev zavijte v špinačne liste, sicer pa ga do vrha zavijte v eno tortiljo.
Na porcijo: približno 310 kalorij (350 s tortiljo), 12 gramov maščob, 35 gramov (68 gramov) ogljikovih hidratov, 47 gramov beljakovin. Če boste obrok pripravljali za večerjo, raje pripravite burito s špinačo.
Popečeni tunin steak na zelenjavni posteljici
Tuna je samo namig, kako si lahko pripravite številne morske specialitete ali pa belo meso. Ne pozabite eksperimentirati, vendar pazite na količine.
Sestavine:
1 tunin zrezek (približno 100–150 gramov)
5 skodelic drobno narezane solate
1 skodelica češnjevih paradižnikov
½ skodelice oliv kalamata
½ skodelice popečene in na kocke narezane rdeče paprike
Za preliv potrebujete: 1 žlico olivnega olja, 2 žlici limonovega soka, 1 žlico dijonske gorčice, ščepec suhega timijana in strok česna.
Na srednje močnem ognju segrejte primerno veliko teflonsko ponev. Tunin steak solite in popoprajte po okusu ter pecite eno do dve minuti na vsaki strani. V večji skledi zmešajte narezano solato, paradižnike, olive in rdečo papriko. V manjši posodi iz vseh sestavin pripravite preliv. Tunin zrezek razrežite na približno pol centimetra debele rezine, na dva krožnika pa enakomerno razdelite zelenjavo. Dodajte tunino in prelijte s polivko. Zadostuje za eno do dve porciji.
Na porcijo: 325 kalorij, 30 gramov beljakovin, 18 gramov ogljikovih hidratov, 17 gramov maščob (5 gramov nasičenih)
Kitajska poezija
Ker vas bo ta jed vedno znova očarala, si jo le pripravite tako, da je boste kaj še lahko shranili v zamrzovalniku za trenutke, ko ne bo časa za pripravo konkretnejšega obroka.
Sestavine:
200 gramov govejega stegna, narezanega na trakove
1 večje jajce
ščep soli
3 žlice sojine omake
1 žlica sezamovega olja
1 žlica koruznega škroba
sesekljan česen
1 srednje velika narezana čebula
1 korenje
1 mladi por
neoluščen rjavi riž (po želji)
V skledi stepite jajce ter primešajte sol in jedilno žlico sojine omake. V omako dodajte narezano goveje stegno, premešajte in pustite, da se meso marinira. Preostalo sojino omako zmešajte z malce koruznega škroba v manjši skodelici in dajte na stran. V ponvi segrejte sezamovo olje in ob nenehnem mešanju na hitro popecite česen. Postopoma dodajajte še korenje, čebulo in por. Ko je zelenjava primerno popražena, jo odstranite in začnite peči meso. Meso z marinado stresite v segreto ponev in enakomerno pecite približno tri minute. Dodajte že pripravljeno sojino omako, ki jo popoprate, ter vse skupaj popražite. Na koncu dodajte še zelenjavo.
Na porcijo: približno 370 kalorij, 36 gramov beljakovin, 28 gramov ogljikovih hidratov, 16 gramov maščob. Zraven kitajske poezije lahko postrežete še neoluščen rjavi riž, ki vas bo z nekaj dodatnimi grami ogljikovih hidratov dobro nasitil.
