Pri starejših pa toliko bolj, saj jim zaradi sprememb v apetitu, prebavi, absorpciji in presnovi hranil pogosto primanjkuje več življenjsko pomembnih hranil. Takoj po puberteti namreč znanstveno dokazano začnemo izgubljati mišičnino, zalogo beljakovin v telesu, ki je pomembna ob morebitni bolezni, saj se iz nje črpajo beljakovine, potrebne za celjenje ran, regeneracijo po kirurških posegih, okrevanje in tako naprej. Če beljakovin v stanjih povečane potrebe ne zaužijemo dovolj, jih telo črpa iz mišic. Ugotovljeno je, da se s staranjem slabša absorpcija beljakovin iz prebavil.
Čim več lokalno pridelane hrane
Starejši morajo zavestno misliti na to, da ne jedo le tistega, kar jim prija, ampak tudi živila, bogatejša z beljakovinami. Seveda je na prvem mestu uravnotežena in raznovrstna prehrana z živili iz lokalnega okolja, ki so prepotovala čim manj kilometrov in niso izgubila večine hranilnih snovi. Hrana naj bo čim manj toplotno in mehansko obdelana. Priporočamo, da si jo pripravljate čim bolj svežo. Načeloma so v takih živilih vsi vitamini, minerali in mikroelementi, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje. Občasne pregrehe s konzervirano in ocvrto hrano so sprejemljive, naj pa ne bodo navada.
Čim manj toplotno obdelanih živil
Za zdravo prehranjevanje ter doseganje vnosa priporočenih vrednosti hranil je poleg pravega izbora živil pomemben tudi zdrav način priprave obrokov in ritem prehranjevanja. Živila naj bodo dušena, kuhana ali pečena brez maščobe, vendar ne predolgo, da ohranijo potrebna hranila. Cvrtje in praženje je priporočljivo zelo omejiti. Optimalen ritem prehranjevanja poleg zajtrka, kosila in večerje zajema tudi dva manjša vmesna obroka. Pozornost je treba nameniti počasnemu uživanju hrane, ki jo je treba dobro prežvečiti, saj se proces prebave začne že v ustih – za glavne obroke si je treba vzeti 20–30 minut, za vmesne pa 10 minut.
Zaustavimo s staranjem pogojeno propadanje mišičnine
Naše mišice so tovarna beljakovin za celo življenje, zato jih je treba vzdrževati v dobrem stanju. Študije so pokazale, da vadba dvakrat na teden po pol ure do uro z utežmi (uporovna vadba ali angleško »resistance training«) ob ustreznem vnosu beljakovin ustavi s staranjem pogojeno propadanje mišičnine. Trening lahko starejši izvajajo bodisi z utežmi bodisi z vpisom na organizirano vadbo. Če predstavlja prevelik finančni zalogaj, pa lahko vadbo izvajajo tudi doma z improviziranimi utežmi.
Kako opazimo, da nam primanjkuje beljakovin
Prvi splošen znak pomanjkljivega vnosa beljakovin je hujšanje; pri zmanjšanju puste mišične mase se pojavi funkcionalna oslabelost. V tem primeru ljudje ne morejo več hoditi po stopnicah ali vsaj ne tako hitro, iz trgovine ne morejo prinesti bremena ali vstati s stola, športna aktivnost pa postane veliko breme – pride do nezmožnosti vsakdanjega početja rutinskih opravil.
