Naše oblike teles so drugačne, vendar s temi vajami čisto vsaka ženska lahko doseže želene rezultate. Preizkusite vaje in že po tednu dni bi morali videti spremembe.
Dvig bokov na klopci
Tekočina
Čeprav bi marsikdo rekel, da so te vaje res preproste, to še ne pomeni, da lahko zdržite brez vode. Med treningom naredite par požirkov.
Lopatice postavite na rob, noge pokrčite in trdno postavite na tla. Utež ali kettlebell postavite na medenico in ob dvigu bokov močno stisnite zadnjico. Naredite dvakrat po 16 ponovitev.
Priteg žoge z dvigom bokov
Izredno zahtevna vaja ob pravilni izvedbi. Ko vlečete pete k sebi, dvignete tudi boke. Roke so trdno postavljene na tla in lopatice skupaj. Gibanje izvajajte nadzirano in počasi. Naredite dvakrat po 12 pravilnih dvigov.
Stopanje na klop
Z nogami stopite na klop, nato se nagnite s trupom malenkost naprej, tako da ohranite težo izključno na sprednji nogi. Tako boste odlično začutili zadnje stegenske mišice in zadnjico. Naredite trikrat po 15 ponovitev na vsako nogo.
Izteg kolka
Na začetku previdno
Ko začnete vaditi, se vaj lotite počasi in previdno, saj tudi te lahko privedejo do poškodb. Če začutite ostro bolečino, prenehajte.
Postavite se na komolce, pazite, da ohranite malo ledveno krivino, in statično zadržite položaj. Odlično boste začutili mišice zadnjice. Naredite dvakrat po 45 sekund zadrževanja.
Mrtvi dvig
Odlična vaja za krepitev zadnjice in zadnjih stegenskih mišic. Palico držite čim bližje telesa, boke potisnite nazaj in počasi zdrsite s palico navzdol. Hrbet naj ostane raven, trebuh stisnjen, lopatice skupaj. Naredite trikrat po 16 ponovitev.
Most
Dobro znana vaja za stabilizacijo trupa. Komolce postavite pod ramena, lopatice odmaknite od hrbtenice, noge postavite skupaj in aktivno stisnite zadnjico. Tako poskušajte zdržati dvakrat po 45 sekund.
Drsenje z nogami
Ulezite se na trebuh, čvrsto se držite za drog in izmenično počasi dvigujte noge. Tako boste lepo okrepili zadnjico. Naredite dvakrat po 20 ponovitev.
Galerija
Poglej vse fotografije (2)
