Urnikov za intervalno postenje je več, najpogostejši pa je 16 : 8, kar pomeni, da se za šestnajst ur na dan povsem odpovemo hrani in pijemo le nesladkan čaj ter črno kavo brez dodatkov, preostalih osem ur pa se prehranjujemo na svoj običajni način, z enim samim dodatnim pravilom: odpovemo se sladkorju in hitri oziroma nekakovostni hrani. Svoj jedilnik sestavimo iz sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov, mesa in rib. Če smo nagnjeni k temu, da se na splošno radi pregrešimo s čipsom, burgerji, čokolado in drugimi »slankarijami« ter sladkarijami, pojdimo v trgovino zmeraj siti, v tem primeru takšnih jedi sploh ne bomo kupili.
Ključ do trdovratnih maščobnih zalog
Za hitro zagotavljanje energije telo najprej porablja glukozo. Šele po dvanajstih urah od zadnjega obroka, ko so porabljene vse ogljikohidratne zaloge, pa začne telo energijo pridobivati iz lastnih maščobnih zalog. Zato šele več kot dvanajsturno odpovedovanje hrani pripelje do učinkovitega raztapljanja maščobnih blazinic.
Idealen urnik za intervalno postenje po principu 16 :8
7.00 – prebujanje
Belgijski znanstveniki so dokazali, da športne aktivnosti v zgodnjih jutranjih urah okrepijo zgorevanje maščob. Zgodnje gibanje na tešče zahteva več energije, ki jo telo pretežno črpa iz lastnih zalog. Že jogijske vaje so v takšnih okoliščinah velik porabnik energije, predvsem zato, ker znižajo raven kortizola. Kortizol je stresni hormon, ki v kombinaciji s hormoni skrbi za nalaganje maščob in upočasnjuje presnovo.
9.00 – beljakovinski zajtrk
Za boljše zgorevanje maščob svetujejo prehranski strokovnjaki beljakovinski zajtrk. Dnevno potrebuje telo za ohranjanje občutka sitosti in za pridobitev vseh potrebnih vitalnih sestavin za izgradnjo mišic od 0,8 grama do en gram beljakovin na telesno težo. Telo tudi v stanju mirovanja porablja kalorije, vendar je ta poraba večja, če imamo večjo mišično maso, saj je potrebnih za mirujoče mišice trikrat več kalorij kot za maščobni delež. Skodelica ovsenih kosmičev s sadjem in oreški nas preskrbi z velikim deležem dnevno potrebnih beljakovin in je tako rekoč idealen začetek dneva. Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti. Da ne bo vsako jutro preveč podobno, si lahko občasno pripravimo kašo iz amaranta. Tudi jajca so odličen vir beljakovin in torej odličen zajtrk, sploh če si zraven postrežemo proteinski kruh.
11.00 – majhen prigrizek
Več raziskav je dokazalo, da je majhen in zdrav dopoldanski prigrizek prava pot za vzdrževanje diete, s katero želimo izgubiti odvečne kilograme. Takšna malica zažene zgorevanje maščob in preprečuje, da bi bil naš opoldanski obrok preobilen. Dopoldanski stradež upočasnjuje presnovo, zato skuša telo ustvarjati dodatne energijske rezerve, to pa lahko preprečimo prav z zdravim in skromnim dopoldanskim prigrizkom, ki ne presega prgišča mandljev. Ti vsebujejo beljakovine in vlaknine, zmanjšajo apetit in nam dajo občutek sitosti. Tudi hruška vsebuje veliko balastnih snovi, ki nas nasitijo, poleg tega pa le pol grama maščob na sto gramov, zato je idealna za dopoldansko malico.
13. 00 – sprehod
Namesto malice, ki jo v opoldanskem odmoru zaužijemo kar za delovno mizo, se raje odločimo za bolj zdravo inačico: odpravimo se ven, na svež zrak. Dolgotrajno sedenje upočasnjuje presnovo, pomanjkanje gibanja vpliva tudi na pretok krvi in znižuje raven encimov, odgovornih za razgradnjo maščob. Opravimo od 20- do 30-minutni hiter sprehod ali lažji džoging.
13.30 – juhica
Topla opoldanska juha oskrbi telo s tekočino, nas pogreje od znotraj, pripraviti pa je ni težko, ker jo lahko skuhamo prej in samo pogrejemo. Lahko jo imamo v večjih količinah shranjeno v zamrzovalniku. Dobra juha vsebuje številne vitamine, ogljikove hidrate, minerale in vlaknine.
Pozimi še posebej prijajo porova, brokolijeva ali korenčkova. Naj bodo pisane, da nas bodo razveseljevale že s svojo barvo.
17.00 – večerja
Z zadnjim dnevnim obrokom zagotovimo telesu še vse tisto, kar potrebuje za nemoteno delovanje: beljakovine, vlaknine in ogljikove hidrate skupaj z nepogrešljivimi vitamini. Tako nam ne bo težko zdržati posta naslednjih šestnajst ur. Sploh ker bomo polovico vmesnega časa tako ali tako prespali. Dobra izbira za večerjo je denimo rdeče zelje, ki vsebuje zelo veliko vlaknin in skoraj nič maščob. Pospeši odvajanje vode. A izberemo lahko tudi kar koli drugega, kar nam prija.
22.00 – v posteljo
Številne raziskave so pokazale, da je nereden spanec eden izmed dejavnikov za pridobivanje teže. Ljudje, ki spijo le pet ur, pridobijo tedensko kilogram teže, saj čez dan pojedo več, kot če bi dovolj spali. Strokovnjaki priporočajo, da se odpravimo spat še pred polnočjo, saj se v telesu ponoči dogajajo pomembni presnovni procesi, ki so občutljivi za dnevno svetlobo in tudi za umetno luč ter se lahko nemoteno odvijejo le, če si zagotovimo od sedem do devet ur spanja v globoki temi. Spustimo torej žaluzije in lahko noč. (jk)
Celoten prispevek si lahko preberete v reviji Jana, št. 4, 24. 01. 2023.
