Med priljubljene vrste živil, ki spodbujajo tvorbo testosterona, so ostrige, nemastna govedina, oreški, jajca, sadje in zelenjava. S pravo hrano je mogoče precej povečati tvorbo in sproščanje testosterona, vendar pa se je prehranskega načrta treba dosledno držati, kar je za mnoge največji problem. Kar 99 odstotkom moških ne uspe vztrajati. Prehranski načrt vključuje uživanje vseh vrst živil, ki spodbujajo nastajanje testosterona, obenem pa izključevanje vseh tistih jedi, ki so za marsikoga privlačne, a večinoma nezdrave. Zato je najbolje, da med jedmi izbirate tiste, ki so na pozitivnem seznamu in ki jih imate radi (tistih, ki jih ne marate, pa ni treba na silo jesti).
Potrebujete cink. Menda zdaj že vsak moški ve, da je mineral cink za tvorbo testosterona nujno potreben. Če si sestavljate prehranski načrt za spodbujanje tvorbe testosterona, prvih šest tednov na jedilnik vključite hrano, ki vsebuje veliko cinka. Moški, ki vsak dan uživajo hrano z malo ali nič cinka, imajo občutno manj testosterona od tistih, ki tako hrano vsaj občasno, predvsem pa redno jedo. Raziskave so pokazale, da ima večina moških, ki imajo malo testosterona, tudi (pre)malo cinka, ki bi ga lahko dobili s hrano. Cink je pomemben že v puberteti, ko se razvijajo moški organi, pri odraslih pa vzdržuje ravnovesje med kemikalijami in telesnimi hormoni.
Bogat vir cinka so ostrige, ki ga vsebujejo celo osem- do desetkrat več kot goveje meso, so pa žal drage. Slednje (vključno z vsemi drugimi vrstami rdečega mesa) je sicer tudi dober vir cinka, a če pojeste veliko rdečega mesa, si lahko nakopljete druge vrste zdravstvenih težav. Uživanje rdečega mesa sicer samo po sebi ni problem, to postane le v primeru, da ga uživate preveč. Meso naj bo kakovostno, najbolje od živine, ki se pase na prostem in zraste brez hormonov, pospeševalcev rasti, antibiotikov in drugih sintetičnih snovi.
Jajčni rumenjak prav tako vsebuje cink. Včasih je medicinska znanost trdila, da ne bi smeli pojesti več kot eno jajce na dan (pa še to ne vsak dan). Danes pa je znano, da to ne drži, da lahko pojeste tudi več jajc na dan brez skrbi. Vendar velja isto kot pri mesu: jajca naj bodo ekološka, bio ali kakor jim že rečejo; bistvo je, da jih znesejo kokoši, ki se prosto pasejo in ki, česar danes nihče od rejcev ne omenja, jedo zanje najprimernejšo hrano (brez kemičnih dodatkov).
Zelo dober vir cinka so tudi granatna jabolka, avokado in morski sadeži ter ribe (vključno s tunom).
Hrana z dobrimi maščobami, ki povečajo tvorbo testosterona. Raziskava (objavljena v strokovni reviji za klinično endokrinologijo in metabolizem) je pokazala, da se pri moških, ki redno uživajo dovolj kakovostnih maščob, tvori več testosterona kot pri tistih, ki jih ne uživajo. Vzrok je, da dobre maščobe znižujejo raven globulina, ki se rad veže na testosteron, to pa znižuje raven slednjega. Priporočljivo je torej jesti oreške (ki vsebujejo dobre maščobe), kot so mandlji, orehi, indijski oreški, arašidi; vendar pa tudi z njimi ne smete pretiravati. Kot že rečeno, jajca so zdrava: dober zajtrk naj bi vseboval eno jajce, na primer: beljak daje beljakovine, rumenjak pa cink in omega 3 maščobne kisline. Ribe je treba jesti vsaj enkrat na teden, lahko pa seveda tudi večkrat. Za zabelo pa naj bo vedno, če je le mogoče, kakovostno olivno olje.
Izredno pomemben je vitamin D. Med drugim pomaga prebavnemu sistemu predelati kalcij, kar zagotavlja močne kosti. Povezan pa je tudi s hormonom testosteronom. Nedavna raziskava je pokazala, da evropskim moškim, ki imajo malo testosterona, primanjkuje vitamina D. Znano je, da je najboljši vir izpostavljanje soncu, vendar pa ga lahko dobite tudi s hrano: govejimi jetri, tunovim zrezkom (s tem boste zadeli več muh na en mah, ker tun zagotavlja tudi kakovostne beljakovine, cink in maščobe). Nekateri strokovnjaki trdijo, da je tunovo meso najboljša naravna hrana, ki dvigne raven testosterona. Vitamin D je tudi v fižolu, rdečem, rjavem, sivem ali belem, čisto vseeno je (vsebuje pa tudi cink).
Več v reviji Zarja št. 19, 7. 5. 2019.
