Semena vsebujejo skoraj 20 odstotkov beljakovin, kar je toliko kot goveje meso, so pa naravnost odlična za vegane in vegetarijance. Imajo 15-krat več magnezija kot brokoli, osemkrat več maščobnih kislin omega 3 kot losos in petkrat več kalcija kot mleko. Železa vsebujejo trikrat več kot špinača! Ena žlica semen pa ima samo 73 kalorij. To je tudi najvišji dnevni odmerek, ki ga priporoča Evropska komisija.
Zakaj pomagajo pri hujšanju
Ker semena namočena v vodi nabreknejo (volumen se poveča od sedem- do dvanajstkrat), nas lahko nasitijo za dlje časa. Za preprečevanje napadov lakote zadostujejo že majhne količine. Poleg tega zaradi velikega deleža beljakovin pomagajo graditi mišice.
Kako jih jemo
Zrnca imajo lahno oreškasto aromo – sijajno za slane in tudi sladke jedi. Surova semena lahko primešate solati, jogurtu, smutijem ali mislijem ali pa jih vmešate v testo pred peko. Namig: pol ure pred dejanskim obrokom pojejte eno žlico gela iz semen čija. Ta bo poskrbel za signale sitosti. Pripravite ga tako, da dve žlici semen zmešate z 250 ml vode in mešanico shranite v hladilnik. Z gelom lahko tudi zgostite juhe ali omake. Pazite, da boste ob uživanju gela dovolj pili.
RECEPTI:
Puding v slojih (foto: borovničev puding)
Za 2 porciji potrebujete:
3 žlice semen čija
1 noževo konico burbonske vanilje
200 ml neslajenega mandljevega mleka
100 g jagodičja (po okusu, na primer jagode in borovnice)
6 žlic ovsenih kosmičev
Priprava:
Dobro zmešajte semena čija, vaniljo in mandljevo mleko ter mešanico za najmanj pol ure shranite v hladilnik. Oplaknite jagodičje in ga po želji sesekljajte. V dva kozarca denite po dve žlici ovsenih kosmičev. Ko se puding strdi, maso porazdelite po ovsenih kosmičih. Po njem potresite še po eno žlico ovsenih kosmičev in okrasite z jagodičjem.
Na porcijo: 241 kalorij
Avokadov smuti
Za 2 porciji potrebujete:
pol avokada
2 banani
500 ml posnetega mleka
2 žlici semen čija
2 žlički matche v prahu
1 ščepec cimeta
Priprava:
Olupite avokado in banani. Vse sestavine stresite v električni mešalnik in mešajte približno 30 sekund, da dobite gladek smuti.
Na porcijo: 370 kalorij
Beljakovinske palačinke (foto: palačinke s čijo)
Za 2 porciji potrebujete:
240 g puste skute
40 g polnozrnate moke
2 žlici semen čija
2 jajci
3–4 žlice posnetega mleka
2 vejici mete
300 g sadnega jogurta (na primer z okusom češnje)
maslo, olje ali kokosovo olje za peko
sadje za dekoracijo
Priprava:
Zmešajte skuto, moko, semena čija, jajci in mleko ter testo pustite stati približno deset minut. Meto oplaknite, potrgajte lističe in jih primešajte jogurtu. V namaščeni teflonski ponvi po porcijah specite manjše palačinke. Postrezite jih s sadnim jogurtom z meto in sadjem (na primer češnjami).
Na porcijo: 475 kalorij
Paprika s kvinojo
Za 2 porciji potrebujete:
120 g kvinoje
1 žlico semen čija
2 papriki
4 šampinjone
2 češnjeva paradižnika
peteršilj, timijan, sol, poper
150 ml zelenjavne juhe
Priprava:
Pečico segrejte na 160 stopinj (ventilatorska peka). Kvinojo stresite v gosto cedilo in jo oplaknite pod toplo vodo. Kvinojo in semena čija stresite v skledo, dodajte dve ali tri žlice vode in vse skupaj pustite stati približno 15 minut. Papriki operite, jima odrežite vrhnji del in odstranite semena. Šampinjone očistite. Paradižnika in peteršilj oplaknite. Vse skupaj zrežite na drobne kocke ter jih primešajte mešanici kvinoje in semen čija. Začinite s soljo, poprom in timijanom ter z mešanico nadevajte papriki. Malce namastite model za narastke in vanj dajte papriki, prilijte juho in v pečici kuhajte približno pol ure.
Na porcijo: 310 kalorij
Sladoled iz kokosovega mleka (foto: puding kokos čija)
Za 4 porcije potrebujete:
2 žlici semen čija
150 ml kokosovega mleka
150 ml neslajenega mandljevega mleka
sukrin, tekočo stevio, med ali agavin sirup
100 g sadja (po okusu, na primer breskve)
Priprava:
Semena čija zmešajte s kokosovim mlekom, mandljevim mlekom in poljubnim sladilom ter mešanico za tri ali štiri ure shranite v hladilnik. Operite sadje in ga zrežite na majhne koščke ali pa ga pretlačite. Sadje primešajte ohlajeni mešanici, maso razporedite po modelčkih ali skodelicah in jih čez noč shranite v zamrzovalnik.
Na porcijo: 59 kalorij
