POČEP OB STENI

Izberemo si steno ob nedrseči podlagi. S hrbtom se obrnemo proti steni, se naslonimo in spustimo v položaj čepa tako, da so kolena v kotu 90 stopinj in stopala v širini ramenskega obroča. Teža je razporejena enakomerno po celotnem stopalu, prsti so obrnjeni nekoliko navzven, kolena pa sledijo smeri prstov. Ves čas skrbimo za aktivacijo glutealnih mišic, s celotnim hrbtom potiskamo težo telesa ob steno, roki pa postavimo v poljuben položaj stran od nog. Za lažjo različico lahko dlani odložimo na stegna in si nekoliko pomagamo. Položaj ob steni zadržujemo od 20 do 60 sekund, odvisno od telesne pripravljenosti.

DSC05816
Sašo Švigelj
Anja Robavs

POČEP S KORAKOM BOČNO

Postavimo se v izravnan stoječ položaj, stopala so v širini bokov, dlani položimo za ušesa in razpremo komolce navzven. Z desno nogo naredimo kratek korak bočno v desno smer. V trenutku, ko desno stopalo odložimo na tla, se spustimo v počep. Pri spuščanju v počep pazimo, da sta koleni postavljeni nekoliko širše od stopal, trup pa nagnemo nekoliko naprej, pri čemer hrbtenica ostaja poravnana. Ko se iz počepa vračamo v izravnan položaj, primaknemo levo nogo k desni tako, da ponovno vzpostavimo začetni položaj. Med izvajanjem vaje ves čas skrbimo za aktivacijo abdominalnih mišic, pogled pa imamo usmerjen naprej. Izmenično izvajamo tri korake v desno in tri korake v levo stran, od 30 do 60 sekund.

DSC05829
Sašo Švigelj
Anja Robavs

DSC05833
Sašo Švigelj
Anja Robavs

DSC05834
Sašo Švigelj
Anja Robavs

POČEP IN IZPADNI KORAK NAZAJ

Postavimo se v izravnan stoječ položaj s stopali nekoliko širše od kolkov, aktiviramo mišice jedra, pogled usmerimo naprej in se spustimo v počep. Po vrnitvi v začetni položaj naredimo izpadni korak nazaj z desno nogo in se spustimo proti tlom toliko, da se koleno desne noge čim bolj približa tlom, a se jih ne dotakne. Koleno leve noge usmerimo malenkost navzven, trup nagnemo naprej tako, da prenesemo čim več teže na sprednjo nogo. Kljub nagibu trupa naprej ves čas vzdržujemo izravnano hrbtenico. Po vrnitvi v začetni položaj nadaljujemo izmenično izvajanje počepa ter izpadnega koraka, pri čemer izpadni korak vsakič naredimo z nasprotno nogo. Vajo izvajamo od 30 do 60 sekund.

DSC05853
saso svigelj
Anja Robavs

DSC05856
Sašo Švigelj
Anja Robavs