Strokovnjaki se strinjajo, da je uravnotežena prehrana najzanesljivejši vir vseh hranil, ki jih naše telo potrebuje. Seveda si lahko pomagamo tudi s prehranskimi dodatki, a ti načelno ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane, prav tako ne dosegajo enakega učinka. Zato vsi vemo, da moramo za zagotovitev dnevnih potreb našega telesa skrbeti za čim bolj raznovrsten jedilnik. Čeprav to načelno drži, pa moramo vedeti, da se to pravilo nanaša na telo, ki je na vrhuncu vitalnosti. Za telo v dvajsetih letih je veliko lažje skrbeti zgolj s prehrano. S starostjo pa se naše telo spremeni. Štirideseta leta so denimo tista leta, ko se naše potrebe po nekaterih hranilih že nekoliko spremenijo. Mišice začnejo slabeti, telesna teža začne naraščati, smo pred vrati menopavze, poveča se tudi tveganje za različne kronične bolezni, kot so rak, srčne bolezni in sladkorna bolezen. Zaradi vsega tega moramo nekoliko prilagoditi ravnovesje hranil v telesu. Nekaterih vitaminov in mineralov moramo preprosto zaužiti več. In kateri so tisti, ki jih naše telo po štiridesetem letu krvavo potrebuje?

Vitamin B12

Vitamin B12 je eden tistih, na katere bi morali biti zelo pozorni, ko dopolnimo štirideset let. Je ključen za normalno delovanje vseh možganskih in krvnih funkcij. Medtem ko ga v otroških in mladostniških letih brez težav dobimo dovolj s hrano – zlasti z mesom, ribami, jajci in mlečnimi izdelki –, pa v zrelejši dobi njegova absorpcija ne poteka več optimalno. Z leti namreč začne želodčne kisline primanjkovati, zato absorpcija vitamina B12 v želodcu ne poteka več tako kot v mladosti. Navadno se to dogaja okoli petdesetega leta, zato je dobro že v štiridesetih začeti skrbeti za povečan vnos vitamina B12 s primerno prehrano in prehranskimi dodatki. Idealna dnevna količina je 2,4 miligrama, a če ga boste zaužili preveč, se nikar ne bojte. Vitamin je namreč vodotopen, kar pomeni, da boste presežek izločili z urinom.

Kalcij

mleko
Dreamstime
Mleko vsebuje kalcij.

Kalcij je vsestranski mineral, za katerega vemo, da ga večino pridobimo v otroštvu in mladosti. A čeprav ga je telo dovolj za svoje potrebe vsrkalo že pred tridesetim letom, to še ne pomeni, da se lahko po tej starosti v življenju preprosto nehamo ukvarjati z njim. Že res, da je trdota naših kosti v veliki meri odvisna od naše prehrane v mladosti, a kalcij ni pomemben zgolj in samo za zdravje naših kosti. Sodeluje tudi pri mišičnih funkcijah, delovanju srca in živčnega sistema ter pri nekaterih drugih biokemičnih procesih. Če za njegov vnos tudi pozneje v življenju ne skrbimo, se lahko kaj hitro zgodi, da začne telo črpati zaloge kalcija iz kosti, kar pa se lahko kljub ustreznemu vnosu v mladosti pozneje odraža kot redčenje in razpadanje kostne mase. Zato je pomembno, da tudi pozneje v življenju skrbimo za zadosten vnos kalcija, kar pa lahko dosežemo že z ustrezno prehrano: z uživanjem mlečnih izdelkov, tofuja, sardin, brokolija, mandljev in špinače.

Vitamin D

Pomanjkanje vitamina D je dokazano povezano z boleznimi, kot so sladkorna bolezen, srčne bolezni, multipla skleroza, rak na dojkah in rak na prebavilih. Vse to so bolezni, katerih tveganje se z leti močno poveča, zato smo pri štiridesetih zanje že precej

dovzetni. Vitamin D je ključen tudi pri absorpciji kalcija v telo, zato gre pravzaprav za izredno pomemben vitamin v vseh življenjskih obdobjih, z leti pa njegov pomen samo še narašča. Čeprav ga v telo lahko nekaj dobimo z uživanjem živil, kot so ribe, mlečni izdelki in žita, pa je njegova absorpcija s hrano precej borna. Za največji vir vitamina D še vedno velja sončna svetloba, zato mu tudi pravimo sončni vitamin. Da bi telesu zagotovili najboljšo količino tega tako potrebnega vitamina, se je dobro vsak dan gibati na svežem zraku. Kadar ste izpostavljeni neposrednemu soncu, bo dnevnim potrebam vitamina zadostovalo že deset minut. Kadar pa vreme ne bo ravno sončno, boste na svetlobi morali biti nekoliko dlje. Seveda pa je pomembno, da pri izpostavljenosti soncu ne zanemarite pomembnosti kreme za sončenje.

Magnezij 

Magnezij je eden ključnih pri uravnavanju krvnega tlaka, za kar pa vemo, da je z leti še kako pomembno. Ravno zaradi te pomembne funkcije se je izkazalo, da je pomanjkanje magnezija močno povezano s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in različnimi vnetji. Poleg tega sodeluje tudi pri delovanju srca, mišic in živčnega sistema, pomemben pa je tudi pri uravnavanju sladkorja v krvi. Vse te funkcije po štiridesetem letu postajajo veliko bolj pomembne kot v mlajših obdobjih, zato je skrb za vnos magnezija povsem na mestu. Zadostne količine ga boste v telo vnesli že z uživanjem temne listnate zelenjave, s stročnicami, oreščki, semeni in avokadom. Čezmeren vnos magnezija v telo sicer ni zdravstveno ogrožajoč, lahko pa povzroči drisko, slabost in trebušne krče.

Probiotiki

skuta
Profimedia
Ste vedeli, da lahko izbrišete gube iz vašega obraza s skuto?

Probiotiki uravnavajo črevesno floro, s čimer zagotavljajo tudi močan imunski sistem. Uravnavajo tudi našo težo, študije pa dokazujejo, da imajo pomembno vlogo tudi pri zniževanju tveganj za srčne bolezni, sladkorno in kap. Probiotike navadno dobimo z uživanjem nekaterih mlečnih izdelkov in fermentiranih živil. Mnogi sicer zagovarjajo, da naj bi bili veliko boljši probiotiki v obliki prehranskih dodatkov, češ da probiotiki v hrani niso žive kulture. A na tem mestu smo Slovenci v veliki prednosti, saj kar precej slovenskih mlečnih izdelkov vsebuje žive probiotične kulture, zato je uživanje probiotikov s prehrano povsem ustrezno.

Maščobne kisline omega 3 

ribji file z zelenjavo
Freamstime
Najboljši vir maščobnih kislin omega 3 so mastne ribe.

Čeprav imajo maščobne kisline omega 3 ogromno pozitivnih učinkov na telo, v zrelejših letih postanejo pomembne zaradi svoje vloge pri preprečevanju srčnih bolezni ter ohranjanju zdravega uma in boljšega spomina. Znižujejo krvni tlak in raven tako imenovanega slabega holesterola (LDL) v krvi. Čeprav ga v telo lahko vnesemo z uživanjem morskih rib, pa so maščobne kisline omega 3 tiste vrste hranilo, ki ga z ustrezno prehrano vendarle ne moremo zagotoviti toliko, kot bi ga potrebovali, zato strokovnjaki v tem primeru poleg uravnotežene prehrane svetujejo tudi prehranske dodatke.