Počep in dvig žoge je prva vaja, ki je namenjena dobremu ogrevanju in krepitvi mišic nog in zadnjice. Žogo trdno primemo na sredini, lopatici ostaneta blizu hrbtenice, ki je v naravnem položaju dvojnega S. Boki so potisnjeni nazaj, kolena ne silijo prek navidezne črte s prsti na nogi. Izvedemo dvig žoge nad glavo. Kolen ne iztegnemo do konca. Trebušne mišice imejmo ves čas napete, na poti navzgor naredimo izdih, navzdol vdih. Izvedemo trikrat po 20 ponovitev.

Upogiba trupa na žogi se lotimo previdno

Najprej se usedemo na žogo, šele ko imamo dobro ravnotežje v sedečem položaju, začnemo izvajati vajo. V sedečem položaju primemo žogo z obema rokama, postavimo noge malo naprej in se uležemo na žogo. Dvignemo le prsni del hrbtenice, ledveni del ostane na tleh, in sicer takole: v začetnem delu gibanja dvignemo prsni koš navzgor, nato naprej, v najvišjem položaju zadržimo za trenutek močno stisnjeno trebušno mišico. Žoga naj ostane čisto pri miru, izvedemo trikrat po 15 ponovitev.

Opora za sklece na žogi

Noge postavimo široko na tla, čvrste trebušne mišice vzdržujejo naraven položaj hrbtenice (bodite pozorne na preveliko ledveno krivino), roke so postavljene trdno na žogo, prsti na rokah obvezno gledajo proti tlom. Vajo za iztegovalke mišic rok zadržimo trikrat po 30 sekund.

vaja upogib trupa na žogi
Dreamstime
Upogiba trupa na žogi se lotimo previdno.

Dvig bokov s pokrčenimi koleni

Ležimo na tleh, lopatice potisnemo skupaj, dvignemo prsni koš, roke v odročenju aktivno pomagajo pri vzdrževanju ravnotežnega položaja, noge so pokrčene v kolenu, pete potisnimo v žogo. Boke dvignemo, poravnamo trup in stegna v ravno linijo, zadržimo za trenutek, nato počasi in nadzorovano spustimo zadnjico skoraj do tal. Žoga naj ostane pri miru, zadnjica je stisnjena, prav tako trebušne mišice. Izvrstno vajo za zadnjico in zadnje stegenske mišice izvedemo trikrat po 15 ponovitev.

Dvig bokov z iztegnjenimi nogami

Uležemo se na hrbet, pete postavimo v širino bokov na žogo in se dvignemo v ravno linijo. Če imamo dober občutek za ravnotežje, dvignemo roke v zrak, drugače naj ostanejo v odročenju na tleh. Zadržimo trikrat po eno minuto.

Ravnotežje na žogi

Zadnja vaja je namenjena ravnotežju in sprostitvi po napornem treningu. Zaradi varnosti se z žogo postavimo ob steno. Sedimo na vrhu žoge (severnem tečaju žoge), telo je vzravnano, roke so v stiku z žogo med nogami, goleni tesno objemajo žogo, prsti na nogah so v stiku s tlemi. Šele ko smo res prepričani o naših ravnotežnih sposobnostih, odlepimo prste na nogah od tal.