Danes si bomo pripravili »drsnike« in za to uporabili dve manjši brisački (večjo drsnost lahko dosežemo, če uporabimo dve odsluženi kuhinjski krpi). Doma poiščite odprt prostor, kjer boste imeli dovolj prostora za vadbo, in se lotite dela.

Navodila za izvedbo vaj

Predlagam, da vaje izvedete v enem do treh nizov, v vsakem od njih pa osem do 12 ponovitev. Vmes naredite največ 30 sekund dolg odmor, kjer obremenjene dele telesa stresate in poglobljeno dihate. Če ste začetnik pri vadbi moči, bo dovolj, da vajo izvedete le v enem nizu z osem do 12 ponovitvami. Če pa ste bolje telesno pripravljeni, je lahko odmor krajši.

Na koncu vadbe ne pozabite na raztezne oziroma sprostilne vaje.

Odmik noge vstran v opori spredaj

Odmik noge v stran v  opori spredaj 2
Sašo Švigelj
Odmik noge v stran v opori spredaj.

Začetni položaj: Opora ležno spredaj, stopala so na drsnikih. Stopala postavimo v širino bokov, kolena iztegnemo in medenico rahlo zasukamo v smeri nazaj, da preprečimo uleknjenost v ledvenem delu. Roke naj bodo v širini ramen, glava pa v podaljšku trupa. Gibanje: Vzdihnite in odnožite desno nogo. Stopalo naj bo ves čas na brisački. Z izdihom vrnite nogo v začetni položaj in enako naredite še na drugi strani. Pozorni bodite, da bokov ne spustite prenizko ali da niste previsoko. Hkrati se med lopaticami dvigajte in se ne naslanjajte na ramena. Vajo si lahko olajšate tako, da podlahti postavite na višjo oporo (kavč, stol).

Enonožni upogib kolena v opori na lopaticah

Enonožni upogib kolena v opori na lopaticah 2
Sašo Švigelj
Enonožni upogib kolena v opori na lopaticah.

Začetni položaj: Leža na lopaticah; stojno sonožno; priročenje. Stopala so na brisačkah.

Gibanje: Z izdihom iztegujte desno nogo. Iztegnite jo tako daleč, da boste ohranjali naravno krivino hrbtenice. Večino teže imejte na pokrčeni nogi. Nato se po isti poti vrnite v začetni položaj. Pri tem vdihnite. Ves čas krčenja noge in dviganja bokov bodite pozorni, da napenjate zadnjične mišice, in da se vam hrbtenica ne usloči. Vajo ponovite z levo nogo. 

Izpadni korak vstran z brisačko

Začetni položaj: Stoja razkoračno, stopali sta na brisačkah, roki sta v boku. Gibanje: Iz stoje razkoračno na brisačkah počasi potiskajte boke nazaj in dol, pri tem pokrčite levo (stojno) nogo, desno nogo pa iztegnjeno potiskajte vstran. Pojdite le do točke, do katere se boste varno in počasi vrnili v začetni položaj. Teža naj bo predvsem na peti leve (pokrčene) noge, njeno koleno pa naj ne preide navpične linije do prstov na nogi. Trup naj bo ves čas raven. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in enako naredite še na drugi strani. Ne pozabite na pravilno dihaje: ko se spuščate v najnižji položaj, vdihnite, nato pa se z izdihom vrnite v začetni položaj.