Z njimi lahko ustvarimo večji upor pri izvedbi gibov in tako otežimo izvedbo izbranih vaj. Posledično postane vadba še učinkovitejša. Danes je na trgu zelo pestra ponudba elastik. Izbiramo lahko med različnimi dolžinami, materiali, barvami, ki obenem predstavljajo različno razteznost elastik. Pri izboru elastike je pomembno, da za učinkovito vadbo izberemo sebi primerno težavnost (da ob njenem uporu še vedno pravilno izvedemo vajo). Samo tako boste najhitreje dosegli želen napredek.

HOJA V POLČEPU 1
Sašo Švigelj
Izmenično izvedite dva koraka v desno in nato dva koraka v levo.

Navodila za vadbo in uporabo elastike

Pred začetkom izvedbe vaj si elastiko namestite nad kolena. Zelo pomembno je, da vam ne uhajajo navznoter, temveč ves čas izvedbe aktivno premagujejo silo elastike. Ob tem ohranjajte naravne krivine hrbtenice, mišice trupa imejte napete, glava pa naj bo v podaljšku hrbtenice. Vaje izvajajte po predlaganem vrstnem redu. Začnite s 30 sekundami vadbe, čemur sledi 30 sekund počitka. To ponovite v treh nizih. Med vsakim nizom si vzemite minuto aktivnega odmora za sprostilne vaje (predvsem stresanje mišic na nogah) in poglobljeno dihanje. Na koncu vadbe ne pozabite še na raztezne ter sprostilne vaje. Kdor je bolje pripravljen, lahko poveča čas vadbe na 40 sekund, počitek pa skrajša na 20 sekund v posameznem nizu.

POČEP Z ELASTIKO

Začetni položaj: Stoja razkoračno, stopala so postavljena v širini bokov, prsti so rahlo obrnjeni navzven, teža je enakomerno razporejena na celih stopalih; roki sta prosto ob telesu (priročenje).

Elastiko si namestite nad koleni. Gibanje: Vdihnite, nato počepnite s hkratnim pritegom rok v predročenje. Pri tem bodite pozorni, da vam kolena ne uhajajo navznoter in da boke potiskate nazaj. Trup je ves čas izvedbe raven, pogled pa usmerjen naprej. Najnižji položaj zadržite sekundo, nato se z iztegovanjem v kolenskem in kolčnem sklepu vzravnate v začetni položaj, v najvišji točki močneje stisnite zadnjico. Pri tem ves čas izdihujte.

HOJA V POČEPU 2
Sašo Švigelj
Pri vsakem koraku vstran pazite, da gleženj ne prehiteva kolena.

HOJA V POČEPU (RAKOVICA)

Začetni položaj: Počep razkoračno, stopala so postavljena v širini bokov, teža je enakomerno razporejena na obeh stopalih; roki sta v boku. Elastika je nad koleni. Gibanje: Izmenično izvedite dva koraka v desno in nato dva koraka v levo. Pri vsakem koraku vstran pazite, da gleženj ne prehiteva kolena, temveč se oba hkrati vključita v gibanje. Elastika naj bo ves čas gibanja napeta. Če želite vajo otežiti, se spustite v še nižji položaj.

IZTEG V KOLKU

Začetni položaj: Izpad naprej z levo, ob tem se oprite na primeren predmet (steber, drevo, klopca, naslonjalo stola …). Teža telesa je na sprednji (pokrčeni) nogi, desna noga je iztegnjena v zanoženju; stopalo je v stiku s tlemi. Gibanje: Dvig z desno v zanoženje. Pri tem je zelo pomembno, da izteg v kolku (oziroma dvig noge od tal) izvedete počasi in nadzorovano z mišicami zadnjice in noge (in ne na račun uklenjenosti hrbtenice). Pozorni bodite, da aktivirate trebušne mišice in ne sukate trupa. Ko začutite, da je peta dosegla najvišjo točko, položaj za trenutek zadržite in nato nogo nadzorovano spustite v začetni položaj. Enako ponovite vajo še za levo nogo.

IZTEG V KOLKU
Sašo Švigelj
Ko začutite, da je peta dosegla najvišjo točko, položaj za trenutek zadržite.